«Власть над собой — самая высшая власть. Порабощенность своими страстями — самое страшное рабство»  Л.Н. Толстой

Почему при прочих равных одни добиваются успеха, а другие, имея такие же условия для старта, сдуваются на полпути? Одни преодолевают себя и бросают курить после 15-летнего стажа курильщика, а другие так и не могут отказаться от вредной привычки, даже с онко-диагнозом.

Все дело в самоконтроле. В мире тотальных соблазнов становится все сложнее контролировать свои эмоции, мысли, хотелки. Недостаток силы воли мешает добиваться поставленных целей. Поэтому сегодня тема самоконтроля и дисциплины актуальна как никогда.

В чем секрет самоконтроля?

Начну с козырей: секрет самоконтроля – в отсутствии любого контроля как такового. Именно это заявляет известный психолог Джонатан Брикер, и с ним сложно не согласиться. Человек авторитетный – многие годы он помогал бросить курить людям с диагнозом рак.

Брикер применял многие популярные методы, но пришел к выводу, что при лечении зависимостей они малоэффективны. Например, подход, когда человек должен избегать соблазнов (сигарет, алкоголя или тортиков) не работает. Полный запрет рано или поздно приводит к срыву. Тоже самое касается методики, когда в мозгу блокируется тяга к желаемому предмету. Это самообман, результатом которого также становится срыв.

Мы не перестаем хотеть тортик, если его забрать. Наоборот – мы начинаем хотеть его еще больше.

Эксперимент, который вы можете повторить

Со своей командой ученый долгое время проводил клинические испытания и эксперименты. В одном из них он разделил пациентов на 2 группы. Из жизни первой группы полностью исключили сигареты, и многие из них действительно бросили курить, хоть и с большим трудом. А курильщикам из второй группы сигареты показывали постоянно, и они бросали курить в 2 раза чаще, чем первые.

Почему вторым повезло больше? Брикер не навязывал им идеи о том, что курение = смерть, и не исключал сигареты из поля их зрения. Но было одно условие – каждый раз, когда пациент брал в руки сигарету, он должен был фиксировать свои чувства. Чего именно ему не хватает в момент, когда его одолевает желание закурить? Радости, спокойствия, общения? Если человек понимал, чем он может заменить сигарету (пирожное, бокал вина), тогда надобность в табаке отпадала сама собой.

Люди не сигарету хотят выкурить, а избавиться от грусти, нервного перенапряжения, чувства стыда, неполноценности – любого некомфортного для себя состояния.

Как контролировать себя по методу Брикера

Примите тот факт, что зависимость существует. И она будет проявляться снова и снова. Вот сейчас вы удовлетворите свою потребность, а она обязательно вернется спустя время. Получается, что потакать своему пристрастию невыгодно.

Все идет по замкнутому кругу: пристрастие – его удовлетворение – пристрастие и т.д. А вы попробуйте его разорвать. Перестаньте удовлетворять желание, и со временем оно начнет угасать само собой.

Как навыки самоконтроля помогают в бизнесе и карьере?

В век мгновенного удовлетворения потребностей самоконтроль недооценивают. Важно понимать, что это не полное воздержание и отказ от соблазнов, а поиск правильного баланса между «надо и хочу».

Что такое самоконтроль? Это когда заходишь в магазин только за пакетом молока и выходишь из него только с пакетом молока.

Улучшение навыков самоконтроля положительно влияет не только на все аспекты жизни, но и на производительность, карьеру, успешность бизнеса. Вместе с ростом самоконтроля:

  • Увеличивается эффективность принятия решений. В состоянии осознанности мозг работает лучше, поэтому взвешенные решения принимаются легче.
  • Растут шансы на успех в любых начинаниях. Люди с высоким уровнем самоконтроля легче достигают долгосрочных целей. Они способны сохранять спокойствие в сложных ситуациях и реагировать на них наиболее эффективно.
  • Улучшается концентрация. Если с самоконтролем у вас все в порядке, вам намного легче войти в рабочее состояние, сфокусироваться на выполнении задач, упорядочить мысли в голове.  
  • Становится лучше тайм-менеджмент на работе. Сотрудник, который обладает навыками самоконтроля, способен брать на себя ответственность за соблюдение сроков. Он воспринимается, как надежный член команды, который приходит на встречи вовремя и всегда подготовленным.

Помните: самоконтроль – это мышца, которую можно тренировать, а для этого ею нужно пользоваться регулярно.

Как развить самоконтроль: 5 эффективных стратегий для жизни и бизнеса

1.   Боритесь с действиями на автопилоте

Ученые провели исследование и обнаружили, что люди намного легче поддаются соблазну в неосознанном состоянии (когда они ведут себя на автопилоте). Триггером такого состояния может выступать что угодно: слова, мысли, эмоции, люди, ситуации. Например, вы всегда закуриваете после совещания. Или едите по ночам, когда работаете над сложным проектом. Все это вы делаете «на эмоциях», в бессознательном состоянии. И от такой практики нужно отказываться.

2.   Отвлекайте себя

Помните известный зефирный тест психолога Уолтера Мишела? Суть эксперимента была в следующем:

  • В комнату по очереди заводили по одному ребенку (4-6 лет) и давали зефирку со словами: «Ты можешь съесть ее прямо сейчас, но если подождешь взрослого и не откусишь ни кусочка, тогда получишь еще одну».
  • В итоге большинство детей съедали сладость в первую минуту, некоторые терпели 10 минут, но только единицы продержались 20 минут и получили дополнительное лакомство. Они закрывали глаза руками, играли своими волосами, стучали по столу – отвлекали себя от соблазна, как могли.
  • В будущем за всеми детьми велось наблюдение. Те, кто обладал высоким уровнем самоконтроля, были успешнее тех, кто слопал зефир в начале эксперимента. Они лучше справлялись с жизненными проблемами, пользовались авторитетом и уважением людей, легче достигали поставленных целей.

Вывод – когда видите соблазн, отвлекайтесь от него любым способом: слушайте музыку, поговорите с другом, включите любимый сериал.

3.   Ментальные картинки

Эта методика помогает, когда соблазн рядом и устранить его невозможно.  Если физически избавиться от соблазна не получается, убирайте его эмоционально. Для этого создавайте ментальную картинку, в которой соблазн становится неприятным.

  • Хотите бросить курить? Представляйте легкие, пораженные раком, или желтые зубы, которые придется лечить бормашиной.
  • Не хочется начинать проект? А как вам картина, где вы пропускаете сроки сдачи, лишаетесь работы, возможности платить по кредиту…

Метод действительно работает замечательно – проверено лично! Мне его хватает в 90% всех ситуаций, в которых нужно проявить самоконтроль.  

4.   Отложите соблазн на потом

Очень хорошая техника. Действительно работает и дает результат. Например, хочется вместо работы поиграть в новую версию любимой игры. Пообещайте себе: «Поработают 30 минут, а потом поиграю». Когда пройдет полчаса, повторите этот прием еще раз – не поверите, но сработает! Потому что мозгу намного проще заниматься текущей деятельностью, чем переключаться с одного на другое.

5.   Награждайте себя

Это волшебная таблетка, о которой пишут практически во всех книгах по развитию силы воли. Внедрите систему личного вознаграждения, которое будет зависеть от достижения – перерыв после долгой работы, поездка на рыбалку после сдачи проекта. Так вы будете стимулировать позитивное отношение к себе и миру, а самоконтроль перестанет быть чем-то из разряда самоограничений. Скорее наоборот – со временем вы научитесь получать удовольствие от того, что контролируете свои желания, эмоции и жизнь.

Чтобы быть успешным в жизни и бизнесе, нужно научиться себя контролировать. Хороший уровень самоконтроля позволяет сдерживать желания, отдаляющие нас от достижения поставленных целей.

10 книг для тех, кто хочет прокачать свои навыки самоконтроля

1.   «Психология эмоций: чувства под контролем» Дэн Дубравин

2.   «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал

3.   «Развитие силы воли» Уолтер Мишел

4.   «На пределе. Неделя без жалости к себе» Эрик Бертран Ларссен

5.   «Психология достижений» Хайди Грант Хэлворсон

6.   «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник

7.   «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь. 21 метод повышения личной эффективности» Брайан Трейси

8.   «Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией» Тимоти Пичил

9.   «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман

10.   «Будь лучшей версией себя» Дэн Вальдшмидт