Любая коллективная деятельность, в том числе в сфере IT, так или иначе сопряжена со стрессом. И речь идет не только о рядовых исполнителях, которым не по нраву их график работы, зарплата или начальство – лидеры также нередко бывают подвержены тревогам и стрессовым состояниям. И причин на это намного больше, чем у их подчиненных. 

Повышенная ответственность, непутевая команда, “горящие” проекты, постоянные недосыпы и литры кофе – все это повышает нервозность, отнимает большую часть ментальных сил и в конце концов доводит  руководящих менеджеров до стрессового состояния, которое легко может стать причиной эмоционального выгорания, панических атак, депрессии и других психологических сбоев. 

Вот почему стресс нельзя пускать на самотек и при первых проявлениях эмоциональной нестабильность принимать соответствующие меры.

Симптомы стресса

Каждый человек переживает стресс по-своему, но на практике существуют общие признаки, дающие понять, что с вашим эмоциональным фоном что-то не в порядке. К ним относятся:

  • Проблемы со сном.
  • Увеличение веса или анорексия.
  • Боль в животе.
  • Раздражительность.
  • Скрежет зубами.
  • Панические атаки.
  • Головные боли.
  • Проблемы с концентрацией.
  • Потные руки или ноги.
  • Изжога.
  • Сонливость.
  • Социальная отстраненность.
  • Частая утомляемость.
  • Тошнота.
  • Чувство подавленности.
  • Навязчивое или компульсивное поведение.

Если вы столкнулись хотя бы с несколькими из приведенных признаков, то пора задуматься о том, что могло спровоцировать стресс. 

Внешние причины стресса

Зарождение стресса у менеджеров в первую очередь связано с их трудовой деятельностью, например, в связи с:

  • Временным стрессом. Это вид стресса связан с хроническим недостатком времени. Короткие сроки, разнящиеся приоритеты, важные встречи – успеть нужно все, но, к сожалению, это не всегда удается. Признанный коуч по тайм-менеджменту Дэвид Аллен считает, что чаще всего люди испытывают стресс не из-за больших объемов работы, а потому, что не успевают закончить то, что они начали. Именно поэтому управление временем имеет решающее значение для менеджеров.  Использование таких инструментов повышения производительности, как Trello или матрица Эйзенхауэра, может помочь уменьшить временное напряжение.
  • Стрессом ожидания. Обычно касается будущих событий (совещание с руководством, публичное выступление, предстоящая налоговая проверка и т.д.) и ожиданием от них негативных последствий. Здесь может помочь хороший отдых перед важным ивентом, поддержка близкого окружения, а также несколько антистрессовых упражнений, о которых мы поговорим немного позже.
  • Ситуативным стрессом. Возникает, когда вы попадате в нестандартную ситуации, которую не можете проконтролировать. Это может быть конфликт, чрезвычайное происшествие, потеря уважения команды после вашего серьезного проступка и много чего другого. Здесь поможет тщательный разбор проблемы и применение техник когнитивного рефрейминга, о котором также будет подробно рассказано в этой статье.
  • Стрессом перед столкновением. Возникает в ходе взаимодействия с неприятными вам людьми или непредсказуемыми коллегами. Также может быть вызван, если все, кто вас окружает, постоянно находятся в стрессовом состоянии, которое по итогу передается и вам. 

Внутренние причины стресса

Несмотря на распространенное мнение, что стресс проявляется только вследствие экстремальных событий – проблема эмоционального напряжение может крыться и в вас самих. Привычный образ жизни и решения, которые вы принимаете каждый день, также играют большую роль, когда дело доходит до психической перегрузки. К примеру, вы можете сами себе навредить::

  • Отсутствием отдыха и/или полноценного сна. 
  • Излишним перфекционизмом.
  • Самостоятельным выполнением большей части работы и слабым делегированием.
  • Попытками проконтролировать то, что вам не под силу изменить.
  • Отсутствием физической активности.
  • Плохим питанием;
  • Вредными привычками и зависимостями и т.д.

Любой из приведенных пунктов никак не относится к случайностям и полностью зависит от поведения конкретного индивида. 

Почему нельзя терпеть стресс?

Стресс – это очень опасное состояние, которое незаметно дает осложнения не только на центральную нервную систему, но и на другие человеческие органы:

  • Врачи называют стресс «тихим убийцей», т.к. он может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, боли в груди и тахикардию.
  • Стресс провоцирует телогеновый отток – выпадения волос,  которое может произойти в течение трех месяцев после экстремального события.
  • Стресс является причиной 30% всех проблем с бесплодием. У женщин стресс может вызвать спазмы в маточных трубах и матке. У мужчин – уменьшение количества сперматозоидов и эректильную дисфункцию.
  • Стресс усугубляет акне в большей степени, чем жирная кожа.
  • Стресс также может стать причиной повышения веса. 
  • Существует прямая корреляция между стрессом и 6-ю основными причинами смерти: раком, легочными и сердечными заболеваниями, циррозом печени, несчастными случаями и самоубийствами.
  • Стресс может увеличить вероятность образования тромбов, поскольку кровь, готовясь к потенциальным травам, становится более густой.

Как стресс воспринимается нашим мозгом? 

Мозг – это плацдарм нашего инстинкта самосохранения. Именно поэтому в момент экстремальной ситуации мы склонны придумывать негативные сценарии ее завершения. Однако в большинстве случаев ужасающий исход так и остается в нашем воображении, а  единственными пострадавшими остаются наши нервы, терзаемые защитным режимом “бей или беги”.

Бей или беги – это автоматическая реакция мозга на стресс, когда тот предполагает, что бездействие вызовет смерть или другие негативные последствия для здоровья человека. Сформированный еще у наших первобытных предков, этот инстинкт отлично помогал в обороне от хищников или других опасностей дикой природы, но в цивилизованной среде (особенно на работе) такой рефлекс практически бесполезен.

В момент включения режима “бей или беги”, так называемый рептильный мозг (который отвечает за самосохранение), полностью отключает лобную долю, контролирующую логику и рациональное мышление.В таком состоянии сознание человека затуманивается и он больше не может мыслить ясно. 

Именно поэтому, в ходе развития корпоративной культуры, широкую популярность стал приобретать стресс-менеджмент – процесс управления собой в момент воздействия стрессовой ситуации.

Как работает стресс-менеджмент

Долгие годы ученые полагали, что мозг, словно компьютерный чип – эффективный, многофункциональный, но неспособный меняться. Вскоре было доказано обратное. На самом деле мозг человека очень гибкий и может корректировать свою структуру в зависимости от нового опыта – в нейробиологии это называется нейропластичностью.

Как оказалось, нетипичное мышление создает новые нейронные пути, а регулярное повторение делает их крепче. Это означает, что через постоянную практику вы можете перенастроить свой мозг на:

  • Перенаправление стрессовых эмоций в более позитивное русло.
  • Нивелирование негативных идей и образов в пользу положительных мыслей.
  • Формирование желаемых привычек.

А чтобы процесс перенастройки психики проходил максимально эффективно, психологи рекомендуют подключать к терапии специальные упражнения, которые не только помогают избавиться от пагубного влияния тревожных мыслей, но являются надежным “материалом” для укрепления стрессоустойчивости и эмоциональной стабильности. Ниже приведены самые действенные из них.

Упражнение № 1: Дышите, сканируйте и двигайтесь дальше 

Этот метод включает в себя несколько упражнений, которые и по отдельности могут отлично справиться со стрессом: 

  1. Глубокое дыхание. Глубокое дыхание нужно выполнять в тишине – лучше всего уединиться в отдельной комнате или собственном кабинете. Если такой возможности нет – попробуйте использовать наушники (с расслабляющим фоном или звуками природы, а не музыкой).
  • Начинайте дышать через нос – медленно и глубоко, считая каждый вдох. Если вы сбились со счета, отметьте, что ваш разум снова начал блуждать. Не ругайте себя и начните считать сначала.
  • Будьте готовы, что первое время вы будете постоянно отвлекаться – для новичка это абсолютно нормально. Отслеживание и возвращение внимания к своему дыханию – это часть методики снятия стресса. Так вы приучаете свой разум концентрироваться на выбранных вами вещах (в данном случае дыхании), а не впадать в вязкую эмоциональную трясину.  
  • Концентрация на дыхании является одной из форм простой медитации. Только в этот раз вам не нужно часами сидеть в неудобной позе и повторять различные мантры. Чтобы упражнение сработало, достаточно 3 минут. Пусть ваши сеансы будут короче, но чаще – так вы сможете контролировать свой разум на протяжении всего рабочего дня практически не отвлекаясь от своих обязанностей.
  1. Сканирование тела. Позволяет не только притормозить возбужденное сознание, но и проследить, в какой части вашего тела проявляется стресс. Сделать это можно следующим образом:
  • Мысленно просканируйте свое тело и сконцентрируйтесь на чувствах, которые вы испытываете. Если можете, зафиксируйте, какие участки тела у вас особенно напряжены или вы чувствуете на них иное влияние стресса.
  • Медленно вдохните через нос и начните напрягать мышцы стоп. Достигнув максимального напряжения, сосчитайте до 10, а затем медленно расслабьтесь.
  • Перенесите ваше внимание на икры и проделайте то же самое. Продвигайтесь таким образом вверх по телу, пока не достигните головы. В конце упражнения можно повторить процедуру, задействовав все ваше тело.

Лучше всего этот метод работает в положении лежа, но если вы находитесь в офисе – достаточно будет удобного кресла, в котором вы сможете полностью расслабиться. 

  1. Ведение дневника. Ведение журнала отлично работает на устранение негативных мыслей и эмоций – записав их, вы сможете отпустить то, что вас уже давно гложет и мирно двигаться дальше. Эта методика имеет терапевтический характер. Она помогает раскрыть, стоящие за вашими эмоциями, скрытые убеждения, бросить им вызов и пройти сквозь них. Заведите блокнот специально для записи своих мыслей и вы сможете разгрузить свою голову всего в несколько штрихов ручки. 

Все три упражнения вы можете делать в комплексе. Для этого вам нужно придерживаться следующего алгоритма:

  1. Устройтесь в кресле поудобнее и убедитесь, что вам никто не помешает (закройте дверь офиса, наденьте наушники и поставьте телефон на беззвучный режим).
  2. Закройте глаза и глубоко вдохните через нос. Сделайте еще 10 таких вдохов. Если начали думать о другом, мягко вернитесь к тому месту, где остановились.
  3. Как только вы дойдете до 10, выполните полное сканирование тела. Затем вдохните еще 10 раз. Повторяйте последовательность, пока полностью не абстрагируетесь от тревожных мыслей. Дальше длительность медитации зависит только от вашего времени и настроения.
  4. Откройте глаза и потратьте пару минут на ведение журнала. Спросите себя:
  • Что спровоцировало ваш стресс (старайтесь быть максимально конкретными)?
  • Какие мысли и чувства вызвал у вас стресс?
  • Что на самом деле кроется за возникшими эмоциями?
  • Что с этим можно сделать?

Упражнение № 2: Когнитивный рефрейминг

Ваше отношение к стрессу влияет на то, как он влияет на ваше тело. Так, еще в далеком 1998 году 30 000 опрошенных американцев рассказали, вредит ли стресс их здоровью. Спустя многие годы исследователи подняли список респондентов по указанному опыту и вот, что они обнаружили:

  • У тех, кто сообщал о высоком уровне стресса и относился к нему негативно, риск преждевременной смерти был выше на 43%.
  • А те, кто жаловались на стресс, но не верили в его вредоносный характер, имели самую низкую смертность – даже ниже, чем у группы, с низким уровнем стресса.

Эти исследования подтверждают, что вы сами можете изменить влияние стрессовых ситуаций на ваше физическое и ментальное здоровье, просто поменяв к ним отношение. Сделать это можно с помощью когнитивного рефрейминга.

Негативные убеждения, с которыми вы остаетесь после неблагоприятной ситуации, зачастую основаны на иррациональности, которая ведут к непродуктивным мыслям, эмоциям и действиям – так называемой когнитивной триаде:

  • Отрицательное восприятие себя.
  • Отрицательное восприятие мира.
  • Отрицательное восприятие будущего.

Главная цель рефрейминга – найти более позитивную интерпретацию неприятного случая. Для этого нужно сделать следующее:

  • Максимально детально обрисуйте событие – негативное мышление часто преподносит реальность в черно-белом цвете. Убедитесь, что смотрите на вещи максимально объективно и трезво оцениваете, как позитив, так и негатив.
  • Осознайте собственные силы. В негативном ракурсе мы всегда будем выступать слабыми и беспомощными. Трезво оценивайте на что вы способны.
  • Посмотрите на ситуацию под разными углами и попробуйте найти альтернативные точки зрения.

Таким образом, рефрейминг – это просто акт переориентации на преимущества вашего опыта, которые могут заключаться в:

  • Конечном результате, к которому вы стремитесь.
  • Опыте, который вы получили в той или иной ситуации (новые навыки или важные жизненные уроки).
  • Испытаниях, которые делают вас ментально сильнее и выносливее.
  • Лучшем понимании себя и своих возможностей.

Да, рефрейминг не устранит причины стресса, но с его помощью вы сможете шире взглянуть на вещи и может быть даже обернуть ситуацию в свою пользу. Это не только избавит вас от влияния таких эффектов, как гнев, депрессия или безнадежность, но и значительно повысит вашу способность молниеносно оценивать любую ситуацию.

На этот счет есть отличная шутка про разницу между оптимистом и пессимистов. Например, когда пессимиста не пригласили на праздник, он подумает: “Эх, не позвали… забыли обо мне”. Оптимист же скажет: “Не позвали – запомнили меня!”

Упражнение №3: Восстановите свое психическое и физическое состояние

Методика работы с психофизическим состоянием – это еще одно комплексное упражнение, которое включает в себя: 

  • легкие физические нагрузки;
  • позитивные аффирмации;
  • дыхательную медитацию. 

Прежде чем рассказывать о комплексной работе этого метода, рассмотрим почему в него включены первые два элемента.

  1. Разминка. Физическая активность, в некотором смысле, также является легкой формой медитации. Человек, увлеченный спортивным состязанием, игрой или другой физической деятельностью, вынужден постоянно концентрироваться только на одном конкретном действии. Это заставляет мозг немного “остыть” и перестать перебирать тревожные вопросы, вроде: “Ну почему именно я?”, “Что если не получится?” и т.д. 

При этом, для эмоциональной разгрузки необязательно проводить полноценную тренировку – достаточно просто подняться по лестнице, пройтись по офису или сделать несколько приседаний. 

  1. Позитивные аффирмации. Начнем с того, что аффирмация – это утвердительное положительное суждение. Т.е. о себе вы должны думать только хорошее. Правда, есть одно “но”. Если ваш внутренний голос будет воспевать о вас хвалебные оды, но сами вы в них верить не будете – ничего не сработает. Ваш мозг будет знать, что это неправда и подсознание для нового опыта будет закрыто. Поэтому чтобы позволить позитивным суждениям стать часть своей личность вы должны:
  • Быть конкретным и достоверным. Чтобы звучать максимально правдиво не перегибайте с позитивом, уровнем своих умений или качеств. Верьте в то, что говорите.
  • Создавать сценарии. Начните аффирмацию с того, что вас сейчас беспокоит. Не врите сами себе и осознайте всю сложность ситуации и вашей в ней роли. Потом мысленно представьте какого конечного результата вы хотите добиться (он необязательно должен быть супер-позитивным) и мысленно озвучьте каждый шаг, который вы предпримите на пути к цели. 

К примеру, если вы сдержанный (и даже немного скромный) человек, то аффирмация в духе: “Я уверенный и сильный оратор” не сработает. Ваше сознание просто не пропустит эту мысль. Но сказав себе: “У меня не очень хорошо получается мотивировать команду. Но я делаю все для того, чтобы стать лучшим оратором. Я читаю Карстена Бредемайера и Дейла Карнеги, а по четвергам посещаю курсы ораторского искусства. Да, мне тяжело, но дело того стоит. Со временем я научусь необходимым основам и мое обучение пойдет легче. Я буду продолжать и со временем стану лучшим переговорщиком и лидером”, – вы достигните гораздо больших результатов.

Для комплексного использования развинки, медитации и аффирмаций, придерживайтесь следующего алгоритма:

  • Встаньте с кресла и начните двигаться. Перед прогулкой можете немного потянуться или размять мышцы (как это сделать читайте в пункте ниже). Потом пройдитесь по офису или у его фасада. Если негатив совсем уже бьет “через край” сделайте несколько прыжков, приседаний, отжиманий и т.д. Во время движения, сосредоточьтесь на каждом вашем действии и прочувствуйте каждую вашу мышцу. Вы также можете следить за ритмом дыхания или считать шаги – одним словом, концентрируйтесь на чем угодно, лишь бы отвлечься от негативных мыслей. Как только закончите с физическими упражнениями, возвращайтесь в свой офис и приступайте к следующему этапу. 
  • В течение следующих 1-3 минут выполняйте дыхательную медитацию. Как это делается, указано в Упражнении №1. 
  • Проговорите про себя положительные аффирмации, которые помогут вам преодолеть сложившуюся ситуацию. Не забывайте о принципах работы с аффирмациями, о которых мы говорили выше. 

Это упражнение для снятия стресса отлично работает даже в самых экстремальных ситуациях, когда вы настолько подавлены и встревожены, что начинаете уходить в себя или попросту игнорировать проблему.

Экспресс-разгрузка, не вставая со стула

Причиной стресса может быть не только наш уставший и ослабевший мозг, но и напряженное тело, находящееся в сидячем положении по несколько часов к ряду. Здесь лучшим помощником будет офисный stretching, которым можно заниматься не отходя от рабочего стола. Вот что вы можете сделать:

  1. Упражнение 1. Корова и кошка. Сядьте, положив руки на колени, выгните спину, сведите лопатки и поднимите подбородок (поза коровы). Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем перейдите в позу кошки – округлите позвоночник вперед, сведите перед собой плечи и прижимая подбородок к груди. Повторите цикл 8-10 раз – так вы разомнете спину, шею и плечи.
  2. Упражнение 2. Перекатывание головы. Снимите напряжение в шее, расслабив ее мышцы и наклонив подбородок вперед. Осторожно перекатывайте голову с плеча на плечо. Повторите упражнение 3-5 раз.
  3. Упражнение 3. Наклоны головы. Сидя прямо, положите правую ладонь на темечко и осторожно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете легкое растяжение. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Повторите на другую руку.
  4. Упражнение 4. Скручивание позвоночника. Сядьте прямо и поставьте обе ноги на пол. Медленно поверните туловище вправо – держите спину прямой, а бедра параллельно полу. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите упражнение на левую сторону. Отлично помогает от боли в пояснице.
  5. Упражнение 5. Растяжка грудных мышц. В сидячем или стоячем положении заведите вытянутые руки за спину, после чего сцепите свои ладони. Далее аккуратно поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайтесь в этом положении в течение 10-30 секунд. 

Как победить стресс в долгосрочной перспективе

Даже регулярное выполнение приведенных выше упражнений не даст такой защиты от стресса, как позитивные привычки и здоровый образ жизни. Так что, если вы хотите стать эталоном сдержанности и самоконтроля, настоятельно рекомендуем включить в свою жизнь следующие правила: 

Соблюдайте сбалансированную диету. Правильная диета поможет снизить последствия стресса, укрепить вашу иммунную систему, улучшить настроение и снизить кровяное давление.  В то же время, потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, наоборот, усугубляет ваш стресс.

Рафинированные углеводы (например, печенье и картофельные чипсы), могут вызвать скачок уровня сахара в крови, что чаще всего чревато дополнительным стрессом и тревожностью.

Чтобы оставаться здоровым и сохранить баланс, делайте выбор в пользу сложных углеводов и жирных кислот, которые содержатся в рыбе, мясе, яйцах и орехах. Не забывайте про антиоксиданты – они защищают клетки мозга от повреждений и устраняют причины хронического стресса. Антиоксиданты содержатся в таких продуктах, как бобы, фрукты, ягоды, овощи или специи, например, имбирь.

Откажитесь от стимуляторов. Запомните, любое стимулирующее вашу психику средство в больших количествах может возыметь обратный эффект. К примеру, средняя норма кофе для взрослого человека составляет 2-4 чашки в сутки. Если вы переусердствуйте с кофеином, то уровень адреналина, норадреналина и кортизола может резко повыситься, а это чревато нервозностью и резкими перепадами настроения. То же касается и чая, в котором кофеина иногда больше, чем в самом кофе. 

Эффект от различных энергетиков также обманчив. Да, они “встряхивают” сердце, сосудистую, нервную и эндокринную системы, но в этой связи организм начинает работать на повышенных “оборотах” и постоянно впрыскивает в кровь адреналин. В таком состоянии организм быстро выматывается и в конечном итоге, ему понадобится много времени на то, чтобы восстановить работу внутренних органов. Естественно, от таких перегрузок ваш стресс повысится в разы.

Тоже самое касается табака, алкоголя и других средств, которые лишь на время вас расслабляют, а по сути еще глубже затягивают вас в непроглядные глубины тревожности и стресса.

Выделяйте время для досуга. Активный отдых отлично повышает настроение. Он помогает отвлечься от негативных мыслей и улучшить общее самочувствие. 

Когда вы в хорошем настроении и вам не мешает пелена прошлых неудач – вы становитесь намного продуктивнее и более трезво смотрите на проблемы.

Высыпайтесь. Хороший ночной сон очень важен для восстановления сил и эффективного решения стрессовых ситуаций.

Несмотря на то, длительность отдыха – вопрос индивидуальный, продолжительность стандартного сна составляет 8 часов в сутки.

Заключение

Таким образом, контроль и нивелирование стресса – задача вполне выполнимая. Более того, в небольших количествах стресс даже полезен – он мобилизует все ваши ресурсы, дарит вам бесценный опыт и повышает ваше самообладание. Но только до тех пора, пока неприятные события не становятся частью вашей жизни – в таком случае лучше сразу позаботиться о возвращении в мир спокойствия и безмятежности и не доводить до стадии, когда вам сможет помочь только врачебное вмешательство или лекарственная терапия.

Топ-20 книг по стресс-менеджменту

Когда речь идет о вашем эмоциональном здоровье – никакая зарплата или супер-команда не смогут вам помочь лучше, чем вы сами. Поэтому, чтобы стать максимально подкованным в вопросе самообладания – ловите список топовой литературы для повышения собственной стрессоустойчивости:

  • “Психология стресса” – Роберт Сапольски.
  • “Сам дурак. Как убеждать непробиваемых” – Ирина Баржак
  • “Работа со страхами. Самые надежные техники2 – Артем Иванович Федоров, Елена Алексеевна Кущ.
  • “Работа под давлением. Как победить страх, дедлайны” – Дэйв Алред.
  • “Первая помощь при стрессе” – Валентина Ерофеева.
  • “Политический стресс-менеджмент” – Владимир Вавилов.
  • “Антистресс-тренинг” – Андрей Геннадьевич Каменюкин, Дмитрий Викторович Ковпак.
  • “Стресс-менеджмент” – Андрей Геннадьевич Каменюкин, Дмитрий Викторович Ковпак.
  • “Управление стрессом” – Гринберг Джеррольд С.
  • “Стресс и ваше сердце” – Фред Кернер.
  • “Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни” – Сохэр Рокед.
  • «Держитесь! Стресс-менеджмент для трудоголиков» – Боб Лосик.
  • «Антистресс. Как победить стресс, тревогу и депрессию без лекарств и психоанализа» – Давид Серван-Шрейбер.
  • «Кинезиология от стресса к гармонии» – Леш М.
  • «Психология личной эффективности. Как победить стресс, сохранять концентрацию и получать удовольствие от работы» – Нейл Фьоре.
  • “Стресс” – Кокс Т.
  • «Стресс без дистресса» – Ганс Селье.
  • «Психовамиры. О позитивном общении с теми, кто крадет у нас энергию» – Пезешкиан Хамид.
  •  «Как всегда оставаться счастливым. Рекомендации по преодолению стресса, нервного напряжения и тревожности» – Гупта М.К. 
  • «7 навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности» – Стивен Кови.